9 способов снизить ТРЕВОЖНОСТЬ - прямо ЗДЕСЬ-И-СЕЙЧАС
by Margarita Tartakovsy, M.S.
Когда вы испытываете тревожность, вы чувствуете, что застряли в этом ощущении и не знаете, как избавиться от него и почувствовать себя лучше. Более того, вы можете невольно делать вещи, которые лишь усиливают беспокойство.
Например, вы можете напряженно размышлять о будущем или сходить с ума от мыслей «что, если»:
Что, если мне станет еще хуже Что, если руководству не понравилась моя презентация Что, если она заметила, как я вспотел Что, если я провалил экзамен Что, если мне не дадут кредит на дом
Вы можете осуждать и наказывать себя за свою тревожность. Тем не менее, вы убеждены, что ваши мысли о негативном наихудшем сценарии событий – это неоспоримый факт.
К счастью, существует много инструментов и техник, которые можно использовать, чтобы эффективно справиться с тревожностью.
1.СДЕЛАЙТЕ ГЛУБОКИЙ ВДОХ.
Первое, что нужно сделать, когда вас что-то беспокоит – это глубоко и размеренно дышать.
Глубокое диафрагмальное дыхание – мощная техника для снижения напряженности, потому что активизирует реакцию релаксации организма. Она помогает организму переключиться с режима «борьба или бегство» симпатической нервной системы к реакции релаксации парасимпатической нервной системы.
Медленно вдыхайте, считая до 4, наполняя воздухом сначала живот, а затем грудную клетку, спокойно задержите дыхание, сосчитав до 4, и медленно расслабленно выдыхайте, также на счет 4.
Повторите несколько раз.
(еще 3 простейших ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЯ, чтобы успокоить ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ -
2.ПРИЗНАЙТЕ, ЧТО ТЫ ТРЕВОЖИТЕСЬ.
Помните, что тревога - это просто чувство, такое же, как и все остальные. Беспокойство – это просто эмоциональная реакция.
Признание этого факта имеет решающие значение, потому что попытки силой преодолеть беспокойство часто лишь усиливают его. Они лишь закрепляют в сознании установку, что беспокойство непереносимо.
Но принять собственную тревожность не означает, что вам должно нравиться это состояние или вы готовы смириться с подобным жалким существованием.
Признание означает, что вы выигрываете, принимая реальность такой, какая она есть – а в данный момент, ваша реальность включает тревожность.
Суть в том, чтобы осознать - чувство беспокойства, конечно, далеко от идеального состояния, но оно не непереносимо.
3.ОСОЗНАЙТЕ, ЧТО ВАШ МОЗГ ОБМАНЫВАЕТ ВАС.
Мозг человека может заставить его поверить, что он умирает от сердечного приступа, хотя на самом деле он испытывает лишь приступ панической атаки.
Психиатр Келли Хайланд вспоминает о событии, свидетелем которому она была, являясь студенткой:
«В больнице я видела пациента, по всем медицинским показателям переживающего острый сердечный приступ и и выглядевшего точно также. Я была в панике. Но тут мудрый, добрый и опытный психиатр подошел к пациенту и мягко и спокойно напомнил ему, что он не умирает, что это состояние пройдет и его мозг просто обманывает его. Психиатр успокоил и меня, и мы оба остались с пациентом до тех пор, пока паническая атака не закончилась».
4.ПОСТАВЬТЕ ПОД ВОПРОС ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ.
Когда люди встревожены, их мозг начинает выдумать всякие диковинные идеи, многие из которых абсолютно нереалистичны и вряд ли когда-либо произойдут. Но эти мысли лишь усиливают тревожное состояние.
Например, вы собираетесь произнести свадебный тост и очень встревожены. Мысли типа: «О Боже, я не смогу сделать это, это убьет меня», проносятся в вашем мозгу.
Напомните себе, что это не катастрофа, и в реальности никто не умирает, произнося речи на свадьбах.
Да, вероятно, вы нервничаете и возможно даже допустите несколько «ляпов», произнося тост.
Но самая худшая вещь, которая может случиться, это то, что некоторые из гостей, большинство из которых вы больше никогда не увидите, захихикают, но к завтрашнему дню совершенно забудут об этом.
Следующие ВОПРОСЫ помогут вам бросить вызов тревожным мыслям:
- Моя тревога реалистична
- Это действительно может случиться
- Если самое худшее произойдет, что окажется самым ужасным
- Могу ли я справиться с этим
- Что я конкретно могу сделать
- Если что-то плохое случится, что это означает для меня
- Это действительно правда или мне просто показалось
- Что я могу сделать, чтобы подготовиться к тому, что может произойти
5.ИСПОЛЬЗУЙТЕ УСПОКАИВАЮЩУЮ ВИЗУАЛИЗАЦИЮ.
Регулярно практикуйте следующую медитацию, которая поможет вам легче пережить моменты, когда вы встревожены:
Представьте себя на берегу реки или в красивом парке, в поле или на пляже. Наблюдайте за тем, как листья проплывают вдоль по реке, или облака плывут по небу. Представьте, что ваши эмоции, чувства или ощущения – это и есть те самые облака и листья, и просто наблюдайте, как они проплывают мимо вас.
Это очень отличается от привычного нам поведения. В типичном случае мы закрепляем эмоции, чувства и физические ощущения за определенными суждениями и состояниями, хорошими и плохими, правильными и неправильными. Часто это лишь усиливает тревогу. Помните, что это «всего лишь информация».
6.НАБЛЮДАЙТЕ – НО НЕ ВЫНОСИТЕ СУЖДЕНИЯ.
Практикуйте осознанное наблюдение -мысли, чувства, эмоции, ощущения, утверждения, - сопереживая им, но без осуждения.
7.ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЗИТИВНЫЙ РАЗГОВОР С САМИМ СОБОЙ.
Тревожность может вызывать негативное и критическое обращение к самому себе. Вместо этого используйте позитивные высказывания, которые помогут вам справиться с ситуацией.
Например: «Тревожность заставляет меня чувствовать себя плохо, но я могу использовать соответствующие техники, чтобы справиться с ней».
8.ЗАЙМИТЕСЬ ЧЕМ-ТО ПРЯМО СЕЙЧАС.
Когда люди встревожены, они обычно погружаются в раздумья о том, что может произойти в будущем.
Вместо этого сделайте паузу, глубоко вдохните и переключите внимание на то, что происходит прямо сейчас.
Даже если вас беспокоит серьезная проблема, фокусируйтесь на настоящем моменте, это улучшит вашу способность справиться с ситуацией.
9.СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ОСМЫСЛЕННОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ.
Когда вас переполняет тревога, полезно сконцентрироваться на значимой, целенаправленной деятельности. Спросите себя, что бы вы делали, если бы не тревожились.
Если вы собирались идти в кино, идите. Если вы хотели постирать, начните разбирать белье.
Худшее, что можно сделать, когда вы встревожены, это пассивно сидеть и навязчиво прокручивать в голове мысли о том, что может произойти. Вместо этого делайте то, что вам нужно сделать. Вы увидите, что способны жить собственной жизнью, даже несмотря на беспокойство, и выполнить намеченное.
Смысл в том, чтобы быть занятым делами. Не сидите, изнывая от беспокойства – из этого не выйдет ничего хорошего.
#тревога #стресс