Магний: польза, источники получения, суточная потребность.
Магний является одним из 7 жизненно важных макроэлементов (суточная потребность в которых равна или превышает 100 мг). Человеческий организм содержит примерно 20–28 мг магния. Более 50% данного элемента находится в костной системе, а остальная его часть — в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма.
Магний играет важную роль в процессе более чем 300 ферментативных реакций в организме, включая синтез жирных кислот и белков, участвует в передаче нервно-мышечных импульсов, активности и расслаблении мышц. Дефицит магния, который часто отмечают у лиц пожилого возраста, связан с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом, ишемической болезнью сердца и остеопорозом.
Магний важен для формирования костной ткани. Его достаточный уровень употребления связан с повышением плотности костной ткани и снижением риска развития остеопороза у женщин в период постменопаузы. Несколько исследований подтвердили обратную зависимость между уровнем употребления магния и риском развития сахарного диабета. Так, с повышением уровня употребления магния на каждые 100 мг/сут риск развития сахарного диабета II типа снижается примерно на 15%. Клинические исследования показали повышение чувствительности к инсулину при употреблении 300–365 мг магния в сутки.
Достаточный уровень употребления магния ассоциируется со снижением риска развития атеросклероза и гипертензии. Улучшение липидного профиля отмечалось при употреблении 365 мг магния в сутки.
Магний имеет средний уровень биодоступности (способность минералов всасываться в тонком кишечнике и задерживаться в организме для использования). Эффективность его усвоения зависит от уровня содержания в рационе питания.
Лучшими источниками магния являются орехи и семечки, темно-зеленые овощи, цельные зерна и бобовые. Наиболее богатые источники магния среди пищевых продуктов: семена подсолнечника (сухие жареные, чашки — 128 мг), миндаль (сухой жареный, чашки — 105 мг), вареный шпинат (1 чашка — 78 мг), а также семена кунжута, орехи кешью, соевое молоко, черная фасоль, овсянка, брокколи, шпинат, арахисовое масло, креветки, коричневый рис, молоко, бананы, хлеб из цельного зерна.
Суточная потребность в магнии зависит от возраста и пола человека. Для детей в возрасте 1 года — 8 лет она колеблется в пределах 80–130 мг, 9–13 лет — должна составлять 240 мг. Для лиц в возрасте старше 14 лет рекомендации относительно суточной потребности в магнии отличаются в зависимости от пола: мужчины — 400–420 мг, женщины — 320–360 мг.
#медицина@medrussia
#здоровье@medrussia
#магний@medrussia
#питание@medrussia
#medrussia